Autoefficacia: cosa significa, come svilupparla e i test per misurarla

L’autoefficacia, in inglese self-efficacy, è comunemente definita come il grado di convinzione che un individuo ha nelle proprie capacità e come queste lo possano portare a raggiungere un obiettivo o un risultato.

È un aspetto che coinvolge: la fiducia in sé stessi, i comportamenti, i livelli di autostima e la motivazione. Si tratta di processo cognitivo, teorizzato e identificato da Albert Bandura: psicologo e accademico di origini canadesi, scomparso nell’estate 2021.

In questo approfondimento, vedremo, in dettaglio tutti gli aspetti dell’autoefficacia, dalla teoria alle applicazioni: cosa significa autoefficacia, in cosa consiste, come svilupparla e come migliorarla. Quali test ed esercizi possono essere eseguiti per misurarla e la differenza tra autoefficacia e autostima.

Autoefficacia cosa significa

L’autoefficacia è una percezione, consiste nella convinzione che un individuo ha nelle proprie capacità. Come, in altre parole, si avverte che le proprie prestazioni riescano a determinare un risultato, positivo o negativo. La percezione coinvolge diverse sfere cognitive studiate negli anni in psicologia. In particolare, coinvolge processi cognitivi, motivazionali, selettivi e relazionali.

Avere un forte senso di autoefficacia, porta uno stato di benessere nelle persone, le quali si sentono più sicure di sé stesse, sono determinate a raggiungere gli obiettivi, accettano di buon grado le sfide complesse che la vita privata e lavorativa, pone loro ogni giorno.

Possedere un’elevata efficacia, significa anche, reagire di fronte a un fallimento, non abbattersi, impegnarsi quotidianamente per colmare lacune e carenze.

Si tratta quindi di un concetto benefico, che mantiene lontano lo stress, la depressione e il rischio burnout.

Diversamente, coloro che non avvertono un’elevata autoefficacia, sono individui spesso dubbiosi, evitano il cambiamento, non hanno aspirazioni e tendono a ingigantire gli ostacoli e i risultati negativi, tendendo a ignorare i risultati positivi raggiunti.

Autoefficacia e autostima

Prima di proseguire, è doveroso fare una distinzione tra autoefficacia e autostima, due concetti legati tra loro ma diversi.

L’autostima infatti è il livello di percezione che si ha di sé stessi e può essere elevata in alcuni ambiti e basso o molto bassa in altri. Si pensi alla bellezza: si può avere sul tema un’alta o una bassa autostima.

Al contrario il senso di self-efficacy è un concetto più ampio, che include la percezione delle proprie capacità nell’avere successo, nel raggiungere gli obiettivi o di portare a termine un lavoro. Come evidenziato coinvolge diversi processi: cognitivi, motivazionali, affettivi e di selezione.

Come valutare l’autoefficacia

Gli studi sul tema condotti da Albert Bandura, sono preziosi per valutare l’autoefficacia. Questi, infatti, sono stati condotti concentrandosi su quattro processi psicologici che influenzano la nostra percezione di autoefficacia:

Processi cognitivi

I processi cognitivi regolano gran parte del comporto umano, influenzano i processi di autovalutazione e giocano un ruolo importante nel raggiungimento degli obiettivi.

Più è elevata la percezione di autoefficacia più studenti, lavoratori e persone in generale si impegnano a raggiungere gli obiettivi personali e professionali.

Il senso di autoefficacia determina quindi il grado di sicurezza che una persona ha nelle proprie capacità. Quando elevate, si innescano una serie di processi cognitivi che portano a sviluppare conoscenze e abilità per controllare e direzionare la propria vita verso i risultati desiderati.

Processi motivazionali

L’autoefficacia è valutata altresì, attraverso i processi motivazionali. Gli individui, come evidenzia Bandura, generano le proprie motivazioni a livello cognitivo, creano le motivazioni e pianificano le azioni da intraprendere.

Elevati livelli di autoefficacia portano a considerare il fallimento come una mancanza di impegno e dedizione, al contrario, bassi livelli di autoefficacia si manifestano quando, in caso di insuccesso l’individuo è portato a pensare che questo sia dovuto da una scarsa capacità personale.

Processi affettivi

Il senso di autoefficacia è attivato altresì dai processi affettivi. In questo contesto si fa riferimento alle cosiddette capacità di coping, come cioè un individuo gestisce situazioni impreviste e affetti.
Si tratta, in altri termini, nella percezione che ogni individuo ha nel riuscire a gestire minacce e situazioni di pericolo.

Tali stati, si riflettono direttamente sui livelli di eccitazione e ansia. Migliori processi affettivi, implicano migliori capacità di gestione dell’angoscia e dell’ansia.

Al contrario, gli individui rischiano di compromettere il proprio benessere e la propria salute. Intraprendono uno stile di vita denso di abitudini dannose e tutto ciò si trasmette nell’ambiente circostante.

Processi di selezione

I tre processi finora esposti, sono determinanti per valutare l’autoefficacia e di conseguenza la capacità di creare un ambiente benefico, positivo e propedeutico al raggiungimento dei risultati.

Ai suddetti si aggiungono i processi di selezione, i quali si attivano a seconda del proprio senso di autoefficacia. Le convinzioni portano a scegliere ambienti, persone e attività più o meno impegnative, e influenzano profondamente la vita e la direzione intrapresa per il proprio sviluppo professionale.

Come migliorare l’autoefficacia

Migliorare l’autoefficacia è un aspetto al quale dovrebbero pensare tutti coloro impegnati in processi di auto miglioramento. Ha un impatto positivo sull’autostima, sull’autocontrollo, migliora le relazioni interpersonali, la carriera lavorativa e in generale il senso di realizzazione.

Il ruolo positivo dell’autoefficacia è stato altresì riportato in un importante documento dal titolo: “Promoting Mental Health”, pubblicato dalla World Health Organization.

Diverse figure possono lavorare sull’autoefficacia di un individuo: life coach e psicologi.

Ma come migliorare quindi l’autoefficacia?

Definire gli obiettivi

Avere obiettivi chiari e definiti è determinante per costruire un senso di autoefficacia. L’approccio dovrebbe essere di tipo graduale, partendo cioè da obiettivi facilmente raggiungibili e via via sempre più complessi. È in questo modo che si impara ad accettare il fallimento, si esercita il piacere di affrontare nuove sfide, si apprezzano i piccoli progressi raggiunti del quotidiano.

Pensare nel medio lungo periodo

Per migliorare l’autoefficacia è sicuramente utile sviluppare la capacità di guardare al di là del singolo evento che si verifica nel breve periodo. Non bisognerebbe quindi focalizzarsi su un insuccesso giornaliero, ma mantenere sempre il focus sui grandi obiettivi di medio lungo periodo. Tale atteggiamento aiuta tenere in ordine le priorità e a non scoraggiarsi di fronte un imprevisto.

Accettare gli ostacoli

La vita di chiunque è piena di ostacoli, sfide e delusioni. Un elevato senso di efficacia è presente altresì quando gli eventi avversi sono affrontati in maniera positiva. Si tratta di sviluppare la consapevolezza che alcuni errori e fallimenti sono inevitabili e non lasciare che questi compromettano i livelli di fiducia in sé stessi e nelle proprie capacità.

Formazione

Adottare un approccio proattivo verso la formazione continua, o life long learning, permette di sviluppare la self-efficacy. L’apprendimento continuo infatti migliora le proprie capacità di affrontare sfide e imprevisti, di elaborare soluzioni innovative. Tutto ciò si trasmette positivamente sul morale.

Ambiente circostante

L’ambiente circostante è un altro fattore determinante. Gli individui dovrebbero impegnarsi nel supporto reciproco, promuovere il lavoro di squadra, perseguire l’acquisizione di nuove competenze, fornire feedback costruttivi. Tali aspetti possono migliorare l’autoefficacia i cui benefici si trasmettono sia nella sfera lavorativa sia nel privato.

Gestione dello stress

Imparare a gestire lo stress, riuscendo a distinguere quali sono le cause scatenanti e successivamente intervenire affinché non si verifichino, aiuta a combattere la bassa autoefficacia.

Lo stress, come evidenziato, è un fattore che influisce negativamente sui livelli di autoefficacia. Una passeggiata al parco, concedersi alcune ore di svago, dedicarsi ai propri hobbies, possono realmente avere un impatto positivo e aiutare a raggiungere gli obiettivi.

Celebrare il successo

Raggiungere un traguardo, piccolo o grande non importa, l’importante è celebrarlo. Non si tratta di organizzare un grande evento, ma anche solo di soffermarsi a riflettere che le ore di impegno e lavoro hanno portato ai risultati sperati.

Utilizzare anche i piccoli successi in trampolini di lancio per future sfide rappresenta un ottimo modo per sviluppare l’autoefficacia.

Non annoiarsi

La noia sul lavoro, anche conosciuta come boreout, è particolarmente dannosa per le persone.

Svolgere continuamente attività poco gratificanti può essere il vero motivo di una scarsa autostima, così come portare a credere di non essere in grado di svolgere uno specifico compito. La noia potrebbe essere altresì un freno evitando di affrontare nuove situazioni e di acquisire nuove competenze.

Punti di forza e punti di debolezza

Ognuno dovrebbe aver ben chiari quali sono i propri punti di forza e di debolezza. Tale consapevolezza può essere estremamente utile quando si incontrano difficoltà in ambiti dove non si è particolarmente ferrati.

Invece di abbattersi o pensare di non essere in grado, la consapevolezza aiuta e può essere la spinta necessaria per cercare di colmare le lacune.

Test per misurare l’autoefficacia

L’autoefficacia oltre che un’ampia teoria è sostenuta da numerose applicazioni. Negli anni sono stati sviluppati numerosi test ed esercizi per valutare e misurare l’autoefficacia:

Self-efficacy For Exercise (SEE) Scale

La scala Self-efficacy for Exercise è uno dei test più semplici di autovalutazione. Nello specifico si tratta di 9 domande, a cui è richiesto di attribuire un punteggio da uno a dieci. Le cui risposte forniscono il proprio livello di autoefficacia.

Chiunque può provare a rispondere le domande. Il test proposto consiste nel fornire le risposte in 20 minuti. È consigliato ripetere l’esercizio tre volte a settimana, così da monitorare i progressi raggiunti. Maggiori sono i punteggi ottenuti maggiore è il proprio livello di autoefficacia.

Le domande sono:

• Il meteo influenza il tuo umore;
• Le attività svolte ti annoiano;
• Provi sconforto quando ti eserciti;
• Svolgi le attività in solitudine;
• Non ti diverti;
• Ti senti troppo impegnato;
• Ti senti stanco;
• Ti senti stressato;
• Avverti un senso di depressione.

McAuley’s Self-Effectiveness Worksheet

Il test sull’autoefficacia di McAuley, misura i propri miglioramenti nel corso del tempo. Si consiglia di svolgerlo tre volte a settimana in circa 40 minuti il test dovrebbe essere completato.

In questo caso si richiede di attribuire un valore percentuale alle 8 affermazioni proposte. Ogni affermazione chiede se si è in grado di continuare a esercitarsi almeno tre volte a settimana a intensità moderata, senza prendersi pause.

L’unica differenza tra le domande è data dal tempo in cui si riesce ad esercitarsi/lavorare/studiare consecutivamente senza alcuna pausa. Il massimo del punteggio è raggiunto quando si riesce a esercitarsi per sette settimane di seguito senza pause.

Self-efficacy (versione modificata)

Questo test è molto simile al primo proposto. La versione contiene alcuni adattamenti alla versione proposta da Bandura, apportati da Neupert, Lachman, e Whitbourne.

È richiesto di rispondere a 9 affermazioni attribuendo un punteggio da 1 (very sure) a 4 (not sure at all).
Le affermazioni proposte sono:

• Esercizi svolti regolarmente (3 volte a settimana per almeno venti minuti)
• Mi esercito anche quando sono stanco
• Eseguo i compiti anche sotto pressione;
• Svolgo i compiti anche se sono giù di morale o depresso;
• Mi esercito nonostante altri impegni;
• Mi esercito anche se ho cose più interessanti da fare;
• Svolgo le mansioni anche senza il supporto di amici e familiari;
• Pratico gli esercizi anche se non ho voglia;
• Mi esercito, studio e lavoro, anche in viaggio o in vacanza.
• Who I am

Il test sull’autoefficacia Who I am (Chi sono) ha l’obiettivo di rendere più consapevoli le persone riguardo sé stesse.

Le domande proposte sono semplici, riguardano: ciò che piace fare, i posti visitati, i propri punti di forza. Alla fine del test, il candidato avverte un senso di maggiore consapevolezza e rispetto verso sé stesso.

Il test è una sorta di scheda da compilare dove è richiesto di inserire:

• il proprio nome;
• nazionalità;
• data di nascita;
• hobby;
• titolo di studio;
• cosa rende orgogliosi di sé stessi;
• cosa non si è mai fatto;
• un evento recente e memorabile;
• i posti visitati;
• gli animali domestici preferiti;
• libri preferiti;
• Programmi Tv e film preferiti;
• ricordi d’infanzia.

The Great IAM

L’ultimo test sull’autovalutazione: The Great IAM è il più divertente e colorato. Il test, include 10 caselle da compilare:

• Chi sono;
• Chi sento di essere;
• In cosa sono davvero bravo;
• Quali sono gli aspetti più importanti della mia vita;
• Cosa si può aspettare la gente lavorando con me;
• Quali sono i miei talenti nascosti;
• Perché ciò che faccio è utile;
• Cosa voglio che sia inciso sulla mia lapide;
• Qual è la mia domanda segrete per te;

Riassumendo.. chi sono?

Autoefficacia e concetti affini

L’autoefficacia è un concetto che si estende in molteplici ambiti: scuola, lavoro, relazioni interpersonali, sport e performance in generale.

Come riportato in questo articolo, è una componente essenziale dell’autostima ed è a questa strettamente collegata. Per questi motivi la self-efficacy ha dato vita a numerose teorie. La teoria dell’apprendimento su tutte.

Vediamo i principali ambiti toccati da questo concetto:

Autoefficacia lavorativa

Nel mondo del lavoro l’autoefficacia diviene quell’insieme di convinzioni che portano un lavoratore a ritenersi competente o meno nello svolgere le mansioni. Numerosi fattori contribuiscono ad aumentare o diminuire tale percezione, ma in generale: il successo, il confronto con i colleghi e i feedback positivi ricevuti.

Autoefficacia e resilienza

Come teorizzato da Bandura, il senso percepito riguardo le proprie possibilità è strettamente associato alla resilienza, la capacità cioè di riuscire a adattarsi ai cambiamenti. È tale capacità che permette agli individui di influenzare la propria vita, riuscendo a perseverare anche a fronte di imprevisti e difficoltà.

Autoefficacia e salute fisica

Tra i numerosi ambiti e concetti affini vi è altresì la salute fisica. Le persone con scarsa autoefficacia sono più soggette ad ansia, depressione, stress, sconforto. Tutti stati d’animo che possono diventare un serio problema per la propria salute fisica.

Sviluppare l’autoefficacia, in definitiva apporta anche miglioramenti al proprio benessere, inteso anche come una maggiore forza di volontà nel mantenere uno stile di vita e un’alimentazione corretta.

Autoefficacia e sport

Risultati positivi dell’autoefficacia sono stati misurati anche in chi pratica sport, a livello amatoriale come a livello professionistico. Affrontare una gara o una competizione, infatti, è un po’ sostenere un esame. Si è esposti al fallimento e alle critiche. L’importante è riuscire a rialzarsi, saper far tesoro degli errori commessi e non portarsi per lunghi periodi l’idea di non essere riusciti.

Autoefficacia e successo scolastico

L’autoefficacia trova applicazioni anche in ambito scolastico. Tale aspetto è di particolare interesse per gli insegnanti, come per gli studenti. Una buona convinzione e fiducia in sé stessi, infatti porta a un maggior impegno nello studio e nei livelli di attenzione. Tutto ciò si traduce in migliori risultati scolastici, i cui benefici si trasmettono direttamente nelle posizioni lavorative ricoperte in futuro.

È ancora una volta, l’ottimismo e la positività portata da un’elevata autoefficacia ad essere determinante, sin dalle scuole primarie. Ne consegue che anche gli insegnati hanno un ruolo determinate nel misurare tale aspetto nei loro studenti, intervenendo quando possibile.

Autoefficacia empatica percepita

La capacità di mettersi nei panni dell’altro è misurata da un’apposita Scala dell’autoefficacia empatica percepita. Il modello punta a stabilire quanto un individuo riesce a interpretare i sentimenti e gli stati d’animo dell’altro, riuscendo così a offrire il giusto sostengo.

Coloro che ottengono punteggi elevati sono in grado di accogliere nuove persone all’interno di un gruppo, di creare ambienti proattivi e positivi e in generale di gestire al meglio ogni tipologia di rapporto interpersonale.

Autoefficacia individuale e collettiva

E infine è ancora Albert Bandura a esporre il concetto di autoefficacia individuale e collettiva. In questo articolo, si è posta maggior evidenza sui benefici del singolo, tuttavia, anche i gruppi di persone e le organizzazioni in generale, possono lavorare al raggiungimento di un’autoefficacia di gruppo, i cui benefici sono tangibili tanto per la società tanto per un’azienda o organizzazione.

I due concetti sono complementari, si teorizza infatti che il concetto di self-efficacy, quando radicato nella collettività, apporti maggiori livelli di soddisfazione, di fiducia e le attività svolte dai gruppi ottengono migliori risultati.