Aumenta la concentrazione sul lavoro

La capacità di concentrarsi significa riuscire a far convergere le proprie forze verso un obiettivo o uno scopo. Riuscire in ciò è indispensabile in qualsiasi ambito al fine di evitare perdite di tempo, massimizzare la produttività e raggiungere i risultati desiderati.

In un periodo di forti cambiamenti in ambito lavorativo, a partire dai luoghi fisici dove vengono svolte le attività dovute dall’introduzione del lavoro agile risulta utile per un lavoratore approfondire il tema.

In questo articolo si fornisce una guida utile a mantenere il focus sugli obiettivi da raggiungere, con l’intento di evitare lo stress causato dalla difficoltà nel mantenere alta l’attenzione. È spiegato quali tecniche ed esercizi si possono fare per migliorare la concentrazione, quali rimedi in questo senso può adottare un lavoratore e quali alimenti possono venire in soccorso.

Può essere utile altresì consultare su questo blog le 15 regole per lavorare meglio.

Evitare le distrazioni

Harvard Business Review è un magazine nato nel 1922 come progetto editoriale della Harvard Business School, in un articolo per la rivista, scritto da Steve Glaveski (noto principalmente per essere CEO e co-fondatore di Collective Campus, un’azienda che si occupa di accelerare i processi di innovazione delle aziende e scrittore del libro Employee to Entrepreneur) si forniscono 10 utili consigli per evitare le distrazioni sul posto di lavoro.

L’articolo riporta come mediamente un impiegato viene interrotto dalle 50 alle 60 volte al giorno e circa l’80% di queste interruzioni non è importante.

L’attenzione è spesso messa a dura prova dalle continue notifiche del telefono, e-mail e spazi ridotti all’interno degli uffici.

La conseguenza è che le persone trascorrono poco tempo in quello stato che gli psicologi definiscono “stato del flusso” dove le persone riescono ad essere fino a cinque volte più produttive secondo una ricerca condotta da McKinsey.

Come evitare quindi le distrazioni sul posto di lavoro e riuscire a rendere al meglio?

Praticare la comunicazione asincrona

Quando arriva un’e-mail, invece di verificare subito il contenuto è meglio pensare di occuparsene quando si ha un momento libero, evitando di interrompere l’attività in corso. Questo modo di procedere non solo permette di concentrarsi senza interruzioni per un maggior tempo, ma predispone l’individuo a gestire meglio i propri processi decisionali. Rispondere ad un messaggio di posta elettronica infatti, a differenza di una conferenza video in tempo reale permette di gestire il proprio tempo così da pianificare ad una risposta.

Sviluppare questa tecnica vuol dire eliminare l’interpretazione arbitraria del concetto di urgenza. Secondo il dot. J. Roscoe Miller presidente della Northwestern University esistono due tipi di problemi, l’urgente e l’importante. Gli urgenti non sono mai importanti e gli importanti non sono mai urgenti. Questo principio si dice sia lo stesso adottato da Eisenhower (Presidente degli Stati Uniti tra il 1953 e il 1961) per gestire le priorità dei propri carichi di lavoro.
Per ottimizzare la comunicazione asincrona quando si scrive una e-mail è necessario ricordare di includere le seguenti richieste:

  • Fornire sufficienti dettagli;
  • Un chiaro piano sulle azioni da intraprendere;
  • Una data di scadenza;
  • Strumenti e informazioni nel caso in cui il destinatario non sia in grado di venire incontro alle richieste.

Verificare rapidamente tutti gli obiettivi

Controllare rapidamente tutti i compiti che bisogna svolgere durante l’arco della giornata, può comportare una perdita fino al 40% della produttività inoltre, possono essere necessari ben 23 minuti per tornare concentrati sull’attività principale.

Piuttosto che controllare di tanto in tanto la posta elettronica, notifiche e social media, è indicato dedicarsi a queste attività ad orari prestabiliti.

Modalità non disturbare

Quando risulta proprio impossibile non essere bersaglio di notifiche e messaggi, si può provare a mettersi in modalità “non disturbare” presente in molte applicazioni per smartphone e programmi per la pianificazione delle attività lavorative in un team..

Evitare il “Calendario stile tetris”

Calendar tetris è un’espressione americana che sta ad indicare la consuetudine ormai accettata negli ambienti di lavoro che gli altri possano prenotare il tempo semplicemente verificando le proprie priorità sul calendario condiviso. Questo sistema porta inevitabilmente che i task da conseguire si moltiplicano a discapito delle priorità.

In alternativa può essere utile bloccare le caselle libere sul calendario, in modo che le persone possono aggiungere le attività da svolgere solo in giorni e orari prestabiliti.

Assicurarsi dell’effettiva conclusione di un argomento

Spesso accade durante le riunioni di passare da una questione all’altra senza aver prima definito esaustivamente la questione precedente. Al fine di evitare sia la perdita di tempo sia i cali di concentrazione è buona norma accertarsi che ogni punto sia stato sufficientemente chiarito prima di passare al successivo.

Non utilizzare la funzione “rispondi a tutti”

La funzione rispondi a tutti è un meccanismo utilizzato per condividere le responsabilità, aggiunge solo chiacchiere non necessarie alle caselle di posta. L’invito dell’autore è quello di assumersi le proprie responsabilità e di inviare i messaggi solo alle persone che realmente devono essere informate.

Trova nuovi spazi dove poter lavorare

Come riportato anche da Sue Shellenbarger in un articolo per il The Wall Street Journal, il diffondersi dei luoghi condivisi ad ambiente unico ha creato infinite distrazioni che distolgono l’attenzione dagli schermi dei computer. Il rumore visivo e il movimento dei colleghi in prossimità della postazione riduce la concentrazione, interrompe il pensiero analitico e la creatività. La soluzione potrebbe essere quella di individuare un luogo all’interno dell’ufficio più tranquillo rispetto agli altri o provare a richiedere un numero maggiore di ore per lavorare da casa.

Disattivare le notifiche push

Un dirigente in media riceve 46 notifiche push al giorno. Al fine di evitare distrazioni e perdite di tempo è sufficiente disattivarle.

Utilizzare la modalità aereo

La modalità aereo consente di interrompere l’invio, la ricezione dei messaggi di testo e le chiamate. Se il solo pensiero crea un senso di smarrimento può risultare utile attivare la modalità aereo almeno in determinate ore della giornata oppure consentire la ricezione di chiamate solo per dei numeri prestabiliti.

Chiedere meno il consenso per alcune operazioni

Spesso eliminare il tempo perso per la burocrazia necessaria ad ottenere il consenso per svolgere un’operazione tutto sommato semplice e banale significa avere meno interruzioni a cui far fronte.

Come migliorare la concentrazione

Healthline Media è un riconosciuto sito americano con sede a San Francisco che si occupa di fornire informazioni sulla salute e il benessere. In un articolo (https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-improve-concentration) scritto dalla giornalista Crystal Raypole e rivisto sotto il profilo medico dallo psichiatra e psicologo il Dr. Timothy Legg, sono forniti 12 utili metodi per migliorare la concentrazione.

L’articolo si rivolge a tutti coloro che desiderano aumentare la propria capacità di concentrazione ma riscontrano difficoltà a svolgere un compito impegnativo a lavoro e ai ragazzi impegnati nella preparazione di un importante esame universitario.

La concentrazione è uno sforzo mentale verso un obiettivo o un qualcosa a cui si sta lavorando che non deve essere confuso con “l’intervallo di attenzione” che si riferisce al periodo di tempo in cui una persona riesce a concentrarsi.

I fattori che influiscono sulla capacità di rimanere focalizzati su un obiettivo sono vari e possono essere collegati ad esempio all’età o alla mancanza di sonno.

Si riportano 12 tecniche ed esercizi utili per aumentare la concentrazione:

Allena la mente

Tenere in costante esercizio la propria mente con alcuni giochi può aiutare nella concentrazione, si possono provare il sudoku, le parole crociate, gli scacchi, i puzzle e in generale tutti i giochi di memoria. Uno studio del 2015 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26333022) effettuato su un campione di 4.715 persone ha riportato che dedicare 15 minuti al giorno in una o più delle attività sopra riportare può avere un impatto positivo sulla capacità di rimanere concentrati.

Scegli un videogioco

In uno studio del 2018 (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2018.00047/full) è emerso che passare un’ora al giorno impegnandosi in un videogioco aiuta ad aumentare la selezione visiva, quella capacità cioè di riuscire a concentrarsi su un obiettivo specifico ignorando le distrazioni esterne. La tesi è supportata anche da una ricerca del 2017 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5438999/). I risultati confermato come l’uso dei videogiochi porta dei benefici sia sull’attenzione sia sulla concentrazione.

Aumentare le ore e la qualità del sonno

Non dormire un numero sufficiente di ore può portare a perdite di concentrazione durante le giornate oltre che influire negativamente su altre funzioni cognitive quali la memoria e l’attenzione.

Se la privazione è occasionale non sussistono grandi problemi ma il non riuscire a dormire correttamente la notte in modo costante può influenzare negativamente sia l’umore sia le prestazioni lavorative.

Gli esperti raccomandano agli adulti di dormire dalle 7 alle 8 ore per notte. Al fine di migliorare la qualità del sonno è consigliato di spegnere i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire, di mantenere la stanza ad una temperatura confortevole, di rilassarsi con un libro, con la musica o con un bagno caldo.

È fondamentale inoltre, andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora, esercitarsi in maniera regolare evitando un allenamento troppo intenso prima di andare a dormire.

Fare esercizio fisico

L’esercizio fisico costante porta numerosi benefici tra cui maggiori livelli di concentrazione. Una ricerca del National Institutes of Health (https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/moderate-exercise-may-improve-memory-older-adults) dimostra che una moderata attività fisica aiuta a fermare o in molti casi invertire i processi di perdita di memoria che si verificano a causa l’atrofia celebrale con l’avanzare degli anni.

Passare del tempo a contatto con la natura

Uscire ogni giorno per 15-20 minuti e recarsi in un parco o in un giardino può avere effetti benefici sulla concentrazione. Sono numerose le evidenze scientifiche che supportano gli effetti benefici della natura. Una ricerca di Trust Source ha dimostrato come inserire spazi verdi all’interno di un ufficio aumenta la concentrazione, la produttività oltre che la soddisfazione dei dipendenti e la qualità dell’aria.

Dedicarsi alla meditazione

Riservare una parte del proprio tempo alla meditazione offre molteplici vantaggi. L’aumento dell’attenzione e della concentrazione derivante dalle pratiche meditative è stato provato in numerosi studi. L’arte di meditare è una scienza antica, la cui massima e riconosciuta affermazione avviene attraverso lo Yoga.

Prendersi una pausa

Dopo molte ore di lavoro o di studio una pausa è l’unica soluzione. Imporsi di continuare a perseverare nell’attività aumenta i livelli di stress e di ansia. Una pausa può essere trascorsa facendo uno spuntino o una passeggiata all’aria aperta.

Ascoltare la musica

Ascoltare la musica durante lo studio o il lavoro può aiutare ad aumentare la concentrazione. Gli esperti sono concordi che la musica classica sia quella più indicata ma anche i suoni della natura possono risultare utili per mantenere alti i livelli di attenzione, come confermato dalla ricerca per The Journal of the Acoustical Society of America.

Una dieta equilibrata

L’alimentazione può influenzare le funzioni cognitive come la concentrazione e la memoria. I cibi che influiscono negativamente sono quelli contenenti molti zuccheri e grassi. Al contrario alimenti quali il pesce (salmone, trota), i mirtilli, gli spinaci aiutano la nostra mente a restare concentrata.

La colazione risulta particolarmente importante. La scelta sul tipo di alimenti dovrebbe ricadere su quelli ricchi di proteine e fibre oltre lo yogurt, la frutta, i toast integrali e le uova.

Bere caffeina

La caffeina come riportato dalla ricerca Trust Source può aiutare la concentrazione e l’attenzione. La caffeina come noto è presente nel caffè, ma anche il cioccolato fondente almeno al 70% può avere i medesimi benefici. Un’ alternativa a questi alimenti è il tè matcha, utile perché favorisce le funzioni cognitive e il rilassamento.

Stimolare la concentrazione prima di iniziare un’attività

Fare degli esercizi mentali prima di iniziare un lavoro può essere particolarmente utile. L’esercizio consiste nel concentrarsi in un’attività per un determinato periodo di tempo. Tra le attività consigliate e utili anche per i bambini, vi sono quelle di disegnare per qualche minuto, interagire con un collega con una pallina, provare a chiudere le palpebre il meno possibile o mangiare una caramella senza morderla.

Usare degli integratori

Alcuni integratori possono aiutare ad avere una maggiore concentrazione. Il medico è la persona più indicata da consultare prima di sperimentare un integratore, soprattutto in caso di allergie. Nella maggior parte dei casi, tutte le vitamine di cui il corpo ha bisogno sono contenute negli alimenti ma gli integratori possono rappresentare un valido supporto come verrà spiegato nel successivo capitolo.

Giovane ragazzo che studia da solo in una caffetteria

Cosa prendere per migliorare la concentrazione?

In uno studio condotto dal Censis (Centro Studi Investimenti Sociali) denominato «Il valore sociale dell’integratore alimentare», sono 32 milioni gli italiani che utilizzano gli integratori alimentari. Ben 18 milioni ne fanno un uso abituale.

Le ragioni principali dietro l’uso degli integratori è il valore che viene attribuito a questi prodotti per la prevenzione e la tutela della salute.

Secondo quando emerge dalla ricerca il 57,3% degli italiani ha ricevuto il consiglio di utilizzare gli integratori dal proprio medico o farmacista. Il 74% di chi ne fa uso ritiene positivi i risultati riscontrati sul proprio organismo e solo l’1,7% non riscontra alcun beneficio.

Il mercato degli integratori in Italia nel 2018 ha generato un valore di 3.3 miliardi di EUR, al primo posto nel mercato europeo come quota di mercato, seguito da Germania, Francia e Regno Unito.

Ma gli integratori sono davvero utili?

A questa domanda risponde un articolo pubblicato dall’Harvard Health Publishing. Il parere riportato dall’Università di Harvard, parte dalla considerazione che negli Stati Uniti il 25% degli adulti in età superiore ai 50 anni utilizza integratori specifici per migliorare la memoria e i livelli di attenzione e concentrazione.

Tuttavia, sempre secondo l’articolo non ci sono prove concrete sull’effettiva efficacia degli integratori. Secondo la dott.ssa Gad Marshall il problema principale è dato dalla mancanza di regolamentazione. La FDA (Food and Drug Administration) l’ente governativo statunitense preposto alla funzione di regolamentare i prodotti alimentari e farmaceutici, non controlla sufficientemente le specifiche e i risultati ottenuti in fase di test degli integratori, inoltre le affermazioni rilasciate sui possibili benefici per la salute fanno riferimento solo al trattamento di malattie specifiche.

Ad onore del vero, in Europa al contrario, esiste una legislazione alimentare, stabilita nel regolamento (CE) n. 178/2002. È specificato che la responsabilità di garantire la sicurezza degli integratori alimentari spetta all’operatore del settore che immette il prodotto sul mercato. Nello specifico la normativa UE di riferimento è la direttiva 2002/46/CE. La direttiva stabilisce le regole per quanto riguarda la produzione e l’uso delle sostanze destinate all’alimentazione.

Riprendendo la tesi sostenuta dalla dott.ssa Marshall, un produttore può dichiarare ad esempio che un prodotto aiuta la concentrazione ma non che favorisce la demenza o l’Alzheimer.

La maggioranza degli integratori contiene sostanze basate su acidi grassi omega-3 (presenti in natura nell’olio di pesce), vitamina E, alcune vitamine del gruppo B, ma queste sostanze e vitamine è provato essere presenti nelle comuni diete equilibrate come ad esempio quella mediterranea.

Nello specifico gli Omega-3 che si dividono in acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA), presenti principalmente nei pesci quali lo sgombro e il salmone e l’acido alfa-linolenico (ALA) che si trova nelle verdure a foglia verde come i cavoli di Brexelles e gli spinaci, negli oli vegetali quali la soia, nelle noci e nei semi lino, si trovano nel nostro corpo solo in piccole quantità. Il modo migliore per ottenere queste sostanze è quello di seguire una corretta alimentazione che li comprenda.

Per quanto riguarda la vitamina E, un antiossidante che si ritiene aiuti il cervello riducendo lo stress ossidativo è l’unica vitamina che si è dimostrato avere dei benefici. Numerose evidenze dimostrano come la vitamina E in alte dosi può aiutare le persone con demenza da Alzheimer, tuttavia questa non ha effetto su altri sintomi anzi dosi elevate aumentano il rischio di ictus emorragico.

Sono tre le vitamine del gruppo B legate alla salute del cervello, B6, B9 e B12. Queste aiutano ad abbattere i livelli di omocisteina ritenuti responsabili di demenza e morbo di Alzheimer. Tuttavia, la maggior parte delle persone assume già sufficiente vitamina B grazie ad una normale alimentazione e un uso eccessivo non ha riscontrato alcun beneficio sulla salute del cervello.

In conclusione, la dott.ssa Marshall si chiede perché le persone continuano ad assumere integratori anche a fronte di queste evidenze scientifiche. L’ipotesi che ha avanzato è quella che le persone preferiscono ingerire una pillola piuttosto che apportare radicali cambiamenti al proprio stile di vita.

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